Mugur's Bodybuilding
Acasa Despre Mugur Statistici Galerie foto Evenimente Legaturi Carte de oaspeti Contact cu Mugur
Aspecte care trebuiesc luate in considerare la alcatuirea unui program de antrenament cu greutati
1. La cate zile sa repet un antrenament ?. In functie de perioada de refacere (care este proportionala cu varsta) alegem intre minim 4-5 zile la cei care se apuca prima data de aceste antrenamente (aceasta perioada nu trebuie sa tina mai mult de maxim 2 luni), antrenamentul care se repeta o data la 7 zile cu 4 sau 5 zile on si 2 sau 3 off. Acesta este cel mai des intalnit, fiindca este foarte convenabil si din punct de vedere al organizarii timpului si in concordanta cu programul salii. Antrenament ce se repeta la peste 7 zile (8 sau 9) in cazul celor trecuti de prima tinerete si care observa o acumulare a oboselii in cazul antrenamentului la 7 zile.
2. Cate si care sunt zilele de pauza ? In cazul antrenamentului cu 4 zile on, se poate face astfel: 1 on, 2 on, 3 off, 4 on, 5 on, 6 off, 7 off, sau se poate muta una din cele doua zile de pauza de la sfarsit, dupa antrenamentul de picioare, care este mai greu, solicita mai mult organismul si are nevoie de un timp de refacere mai mare. In cazul antrenamentului cu 5 zile pe saptamana, ideal este ca pauzele sa fie distribuite uniform, ziua 3 si ziua 7 de exemplu. Personal am 5 zile de antrenament pe saptamana si fac pauza in zilele 6 si 7.
3. Impartirea grupelor: Cum ar fi mai bine? Exista anumite considerente privind implicarea anumitor grupe musculare in antrenamentul altora, ca stabilizatoare sau sinergice. Asta implica o grija pe cat posibil in a nu lucra o grupa care a fost solicitata semnificativ in antrenamentul de cu o zi inainte. Astfel de exemple de evitat: tricepsul a doua zi dupa pectorali, bicepsul dupa dorsali, etc. Bineinteles ca nu se pot respecta toate aceste combinatii "nerecomandate". Ideea este sa se observe in particular in care cazuri antrenamentul se poate desfasura in conditii bune si in care este aproape imposibil de facut. In timp organismul se mai si adapteaza.
Ce grupe deficitare am ? O idee ar fi sa fie puse in prima zi a antrenamentului, dupa ziua de pauza. In cadrul aceleiasi zile, grupa mai mare ca volum se antreneaza prima, iar daca grupele sunt comparabile ca marime, se poate incepe cu cea mai deficitara dintre ele.
O alegere interesanta ar fi (nu neaparat in ordinea asta) piept si triceps (intr-o zi), spate si biceps, umeri si trapez, picioare si abdomen (antrenament de 4 zile )
sau biceps-triceps, picioare, umeri-trapez, piept-abdomen, spate (complet adica cu lombari cu tot). Se pot face si alte combinatii bineinteles.4. Care sunt exercitiile de baza? Acestea sunt de obicei exercitiile cu greutati libere (haltera, gantere) la care greutatea folosita este semnificativ mai mare fata de alte exercitii pentru aceeasi grupa, si care implica contractia sinergica si a altor grupe decat cea vizata. Acestea se pun primele in cadrul antrenamentului grupei respective, caci se fac cu incarcatura cea mai mare si nu pot fi executate spre sfarsit cand muschiul e secat de energie si obosit.
Se face incalzirea si vreo 3-4 serii din exercitiul de baza. Pe urma mai aleg unul sau doua exercitii, in functie de marimea grupei respective, tot un exercitiu de baza sau unul de izolare in functie de nevoi, de diversificarea unghiurilor de actionare, Din aceste exercitii se executa cate 3 serii sau 3 respectiv 2 serii.5. Numarul de repetari ? Aici ar trebui sa fie clara treaba! Reglez greutatea la fiecare serie astfel incat sa pot efectua 5-6 repetari singur si corecte si eventual inca 3-2 repetari fortate cu ajutorul unui partener. Tinand cont si de necesitatea incalzirii muschiului cu greutate progresiva si aparitia oboselii catre ultimele serii ale exercitiului, rezulta ca greutatea va evolua piramidal, proportional cu exemplul: 20,, 50 (incalzire), 80, 100, 90, 80.
Exista si unele exceptii, anumite grupe putand reactiona mai bine la un numar mai mare de repetari (fara ca acest lucru sa fie obligatoriu); gambe, antebrate, abdomen, undeva intre 10, 15 sau chiar mai multe repetari.6. Pauzele intre serii? Cam pana in 2 min, eventual la picioare (cvadriceps ) ceva mai mult 3-4 min. Intre exercitii se poate lua o pauza de 4-5 min.
Aceste considerente sunt relative, depind de la persoana la persoana, de la un tip de antrenament la altul. Ele sunt doar un punct de plecare, adresat incepatorilor aflati in situatia de dezorientare totala de la inceput.
© Mugur Micodin 2006