Mugur's Bodybuilding
Acasa Despre Mugur Statistici Galerie foto Evenimente Legaturi Carte de oaspeti Contact cu Mugur
Considerente asupra executiei indreptarilor
(Rog a urmari descrierea in paralel cu filmul, eventual rulat in slow-motion )
In primul rand priza: este cat latimea umerilor sau cu putin mai larga. Priza de obicei este una mixta, adica o mana pronatie si una supinatie. La acest tip de priza e necesara schimbarea de la o serie la alta a prizelor intre ele pentru a nu dezvolta vreo asimetrie sau vreo deformare a coloanei. Priza asta da o siguranta in plus. Eu personal folosesc priza pronatie pentru ambele maini si legaturi cu chingi pentru siguranta. Asta imi permite sa ma concentrez in mod egal si asupra dorsalilor care intra intr-una din portiunile miscarii
Apoi foarte important este modul cum este ridicata bara de pe stativ. Este recomandat un stativ si nu ridicarea barii direct de pe podea. Dupa executia prizei puternice pe bara, se flexeaza genunchii, se cabreaza puternic spatele (zona lombara sa fie in extensie fortata, puternica, fundul scos in afara, in sus). Din aceasta pozitie se ridica bara prin indreptarea genunchilor, impingand in picioare (la fel ca ultima parte a genuflexiunilor).
Din pozitia de plecare, cu bara atarnand si sprijinita pe coapse, corpul drept, spatele drept, nu cocosat, zona lombara ramane cabrata pe toata durata executiei exercitiului (dupa cum am descris mai sus).
Se incepe lasarea barii in jos printr-o usoara aplecare din bazin concomitent cu o usoara flexare din genunchi. (Atentie ! nu din zona lombara adica nu ne indoim mijlocul, acesta ramanand cabrat in extensie puternica).
Unul din repere este traiectoria barii care urmareste picioarele flexate, la cativa cm. de acestea, pe langa coapse apoi pe langa tibie, cat mai jos, pana cand discurile barii sunt la limita tangentei cu solul.
Cand bara ajunge undeva in zona dintre jumatatea coapsei si genunchi, se blocheaza miscarea din genunchi (picioarele raman flexate in aceasta pozitie si nu mai mult) si se continua miscarea prin aplecarea din trunchi (nu din mijloc).
Ridicarea are loc pe aceeasi traiectorie a barii (urmarind unghiul creat de picioarele usor flexate), incepand cu ridicarea din trunchi si spre final indreptand si picioarele din genunchi. Este exact ca filmarea miscarii de coborare dar redata in reverse-play. Miscarea se termina in pozitia de start cu o usoara extensie peste verticala a spatelui, care de altfel este naturala pentru a contrabalansa greutatea halterei aflata in fata.
Dorsalii sunt incordati pentru a asigura miscarea corecta si sustinerea bratelor pentru a nu fi „smulse” din umeri.
La terminarea seriei si punerea la loc a barii pe stativ se procedeaza la fel ca la ridicare adica se coboara din genunchi, si din bazin fara a inceta o clipa cabrarea zonei lombare.
Daca simtiti ca pe parcursul seriei zona lombara cedeaza datorita oboselii si nu mai poate fi mentinuta cabrata, se intrerupe executia seriei in acel moment.
Toata securitatea si siguranta sanatatii dvs. depinde de aceasta cabrare deosebit de importanta.
Indreptarile au ca scop intarirea zonei lombare, a muschilor respectivi, deci o rezistenta se va capata in timp.
Se recomanda ca prima sedinta, eventual si a doua sa se execute doar cu bara goala, pentru a se invata foarte bine coordonarea neuro-musculara, fiind un exercitiu destul de greu de deprins. Pe urma nu trebuie grabita antrenarea, gen „sa vad cu cat pot sa fac” pentru ca rezultatul va fi clar unul singur: accidentare sau uzura. Scopul fiind intarirea lombarilor (care ajuta in multe exercitii: genuflexiuni cu haltera, biceps, ramaturi pt. dorsali, etc.) trebuie crescuta greutatea usor, de exemplu 40-50 kg la al doilea antrenament, apoi 80-90 la al treilea si apoi ca la un antrenament normal puteti pune greutatea maxima cu care faceti nr. dvs. de repetari, de obicei intre 6 si 8). Odata cu cresterea aceasta lent-progresiva are loc si intarirea si dezvoltarea musculaturii lombare, orice alt mod mai grabit nu creste decat riscul de accidentare. Daca fortati aceasta limita, si chiar nu simtiti nici o problema dupa antrenamentul respectiv, asta nu inseamna ca ati scapat, de obicei organismul are niste mecanisme de supracompensare care nu dau la iveala imediat problemele aparute, dar in timp ele pot fi „vizibil” deranjante aparand ca o uzura. Nu va jucati cu coloana !
Inca un aspect deosebit de important: datorita scopului acestui exercitiu, este absolut inutila si daunatoare folosirea centurii, deoarece aceasta va prelua o parte din sarcina aplicata muschilor si coloanei obisnuindu-i pe acestia cu ajutorul extern, mai ales in stabilizare a miscarii si deci puturosind reactiile neuro-musculare la stabilizarea de urgenta nevoita. Deci si la alte exercitii in care lombarii trebuie sa fie puternici si sa ne confere un plus de siguranta, ei ne vor expune la un risc mult mai mare, nestiind cum sa faca fata unei solicitari reale, directe, neprotejate extern. In plus centura limiteaza miscarea facuta la indreptari, creeaza presiune suplimentara pe abdomenul care se indoaie. Centura este indicata in toate celelalte exercitii in care exista presiune pe coloana, lombari sau abdomen, si numai la incarcatura de varf, ce trece peste „usual”. Astfel te vei putea concentra asupra lucrului grupei respective, fara a fi in pericol. O utilizare abuziva a centurii duce la sensibilizarea de care am amintit mai sus. Nu faceti ca multi de prin sali care se incing cu centura de cand vin si pana pleaca, indiferent ce grupa lucreaza, pentru a se „proteja”. Sunteti culturisti, nu babe, deci trebuie sa fiti puternici. Centura poate fi folosita la seriile de varf de la exercitiile de ramaturi pentru dorsali si la mai toate seriile grele de genuflexiuni.Ca urmare a executarii indreptarilor, o sa simtiti dupa primele antrenamente, un fel de durere/oboseala a zonei lombare. Este de fapt manifestarea febrei musculare in aceasta zona. Veti observa ca va disparea in timp, odata cu antrenamentele urmatoare, si ca veti capata o tinuta si o siguranta mult mai buna in executia exercitiilor de care am mai amintit mai sus.
© Mugur Micodin 2005